Éntrale en serio
| Autor | Rubén Romero |
Este programa de entrenamiento para un maratón tiene una duración de 20 semanas y está diseñado para quienes tengan la capacidad inicial que les permita correr un mínimo de 14 kilómetros, sin importar en cuánto tiempo lo hagan.
Más de 20 semanas puede resultar pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas es arriesgado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana sin disponer de holgura para el caso de imprevistos o lesiones.
El programa está diseñado en rangos, donde la parte inferior es para quienes van a correr el maratón por primera vez, mientras que la parte superior es para quienes ya han corrido esta distancia y lo que buscan es mejorar su récord personal.
Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto bueno de tu médico, en especial si tienes más de 35 años, si tienes un sobrepeso de más de ocho kilos, si fumas o si vives un estilo de vida sedentario.
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO
Antes de iniciar este programa conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe hacer bajo una secuencia progresiva, tal y como se procedería en la construcción de un edificio.
Basado en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos.
La primera es la de la resistencia, con la que se busca crear una base físico-atlética para tu organismo, al igual que se empieza por construir la cimentación de un edificio.
Luego se procede con el desarrollo de la fuerza de los músculos impulsores de las piernas, con lo que podrás correr con mayor rapidez y de manera más eficiente. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores marcas, sino para que al correr con mayor eficiencia disfrutes más de este deporte y te expongas menos a sufrir lesiones.
La tercera fase es la de la velocidad, que te permitirá aprovechar al máximo la resistencia y la fuerza que desarrollaste en las etapas anteriores, lo que te hará lograr un mejor desempeño en el maratón. En esta versión de este programa de entrenamiento dedicaremos más tiempo a la fase de la velocidad, incorporando a esa fase las sesiones de "Fartlek" y "Tempo".
La última fase del programa será la de recuperación activa, que se realizará durante las tres semanas previas al maratón, y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Muchos corredores llegan sobreentrenados a la línea de salida del maratón, por no atender esta fase.
LOS DÍAS DE LA SEMANA
Cada sesión tiene un objetivo específico, lo que supone que cuando se entrena la resistencia no debe entrenarse la fuerza ni la velocidad en la misma sesión.
La sesión del domingo es la más importante de la semana durante la primera fase del programa, y alrededor...
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